Špenát patří k listové zelenině, která je známá vysokým obsahem vitamínů a minerálů. Kromě železa obsahuje také kalcium, magnézium, zinek a selen. Vitamín E, který je ve špenátu bohatě zastoupen, pomáhá chránit organismus před karcinogenními chorobami, chrání cévy, játra a dokonce bojuje i proti únavě. Významnou roli ve špenátových listech sehrává i vitamín C.
Špenát obsahuje
- Provitamin A
- Vitamíny skupiny B
- Kyselinu šťavelovou
- Vitamin C, E, K
- Draslík, Vápník, Hořčík, Jód
- Železo
- Fosfor
Vlastnosti špenátu
- je mimořádně bohatý na vitamin K – stovka gramů pokryje několikanásobek denní dávky
- vitamin K přispívá k udržení normálního stavu kostí
- obsahuje kyselinu listovou, betakaroten, hořčík a karotenoid lutein
- energeticky je zanedbatelný, kolem 23 kilokalorií na sto gramů
- kyselina šťavelová v něm váže vápník a železo – kyselá surovina, například citron, vstřebávání železa zlepší
- železa obsahuje zhruba tolik jako jiná listová zelenina; pověst mimořádného zdroje železa je přehnaná
Přestože špenát neobsahuje až tolik železa, jak se dětem, které ho nechtějí jíst říká, má mnoho jiných, zdraví prospěšných látek. Ve vysokých koncentracích obsahuje karotenoidy, které chrání buňky před stárnutím a lutein, který zabraňuje vzniku degenerativního onemocnění sítnice oka.
Zelené špenátové listy jsou také bohatý zdroj vitamínů A, C, E, K a cenných minerálů, jako jsou magnézium, jód, železo, vápník. Nesmíme zapomenout ani na kyselinu listovou, jejíž množství v listech se už po několikaminutovém vaření snižuje na polovinu, a proto se doporučuje špenátové listy před konzumací jen mírně napařit.
Jeho antioxidační vlastnosti dokáží předejít škodlivé oxidaci cholesterolu, která je velice nebezpečná pro srdce i cévy. Hořčík zase zabezpečuje zdravý krevní tlak, stejně jako draslík, přičemž špenát zároveň obsahuje málo sodíku, jehož nadbytek tlak zvyšuje. Zkuste si dát i jen malý špenátový salát a uvidíte, že se to na vašem tlaku projeví.
Vitamin K dokáže zadržovat vápník v kostech, takže jsou pevnější. K tomu přispívají i další minerály, které tato mimořádně zdravá zelenina obsahuje. Takže pokud se bojíte osteoporózy, špenát je jednou z odpovědí.
Kromě zmíněných pozitivních účinků dokáže špenát zabránit vzniku vředů a díky rozmanitým phytonutrientům a pigmentům ochrání pokožku před škodlivým UV zářením.
Pěstování
Špenát vypěstujeme prakticky v každé zahrádce. Nejlépe se mu však daří na středních humózních půdách s neutrální, až slabě zásaditou reakcí. V extrémních stanovištních podmínkách dává uspokojivé úrody jen za zvýšených nákladů. Suché větrné polohy a těžké jílovité půdy zapříčiňují nerovnoměrné vzcházení i horší růst. V zimě ho poškozují holomrazy a kolísavé teploty, které způsobují přetrhání kořínků. Suché jaro stimuluje vybíhání rostlin do květu, což je typické i pro letní období. Na píscích bývají při nedostatečné tvorbě hmoty podprůměrné úrody.
Semínka podpoříte v klíčení, pokud je před výsevem namočíte a necháte 24 hodin v chladničce. Takto upravené semena již však po vysetí nesmí proschnout.
Špenát, který plánujete přezimovat, vysévejte kolem 10. a pak ještě 20. září. Aby bylo pěstování úspěšné, musíte zvolit mrazuvzdorné odrůdy s vysokou odolností proti plísni špenátové.
Jak špenát vybrat a skladovat
Listy mají být svěží, sytě zelené a pevné, bez zežloutlých okrajů a slizkých míst. Mladý baby špenát je jemný a hodí se syrový, velké listy se silnými řapíky jsou vhodnější na tepelnou úpravu.
Špenát vydrží krátce – v lednici v uzavřené nádobě proložený papírovou utěrkou dva až tři dny. Myje se až před použitím a je potřeba ho pořádně osušit. Skvěle se mrazí: krátce zavadlý na pánvi a vymačkaný zabere v mrazáku desetinu původního objemu.
Špenát v kuchyni
Špenát se na pánvi zmenší na zlomek objemu – z plné mísy listů zbude pár lžic. Počítejte s tím při nákupu. Tepelná úprava má být co nejkratší: stačí, aby listy zavadly, delší vaření z nich udělá kaši a připraví je o vitaminy.
Syrový baby špenát je základ salátů, kde se snáší s kozím sýrem, ořechy, hruškou nebo červenou řepou. Tepelně upravený miluje česnek, muškátový oříšek, smetanu a citron. Kyselá surovina navíc pomáhá – citron nebo ocet zlepší vstřebávání železa ze špenátu.
Odkud špenát pochází
Špenát pochází z Persie, odkud se přes arabský svět dostal ve středověku do Španělska a dál po Evropě. České i většina evropských jmen vychází z perského aspanākh.
Pověst potraviny plné železa mu udělalo 20. století a hlavně kreslený námořník Pepek. Špenát železo skutečně obsahuje, ale ne víc než jiná listová zelenina – a kyselina šťavelová v něm jeho vstřebávání navíc ztěžuje.
Čím špenát prospívá
Špenát je mimořádně bohatý na vitamin K – stovka gramů pokryje několikanásobek denní dávky. Vitamin K přispívá k udržení normálního stavu kostí. Dále obsahuje kyselinu listovou, betakaroten, hořčík a lutein.
Energeticky je zanedbatelný, kolem 23 kilokalorií na sto gramů. Kyselina šťavelová v něm váže vápník a železo, takže lidem s ledvinovými kameny se velká množství nedoporučují. Ohřívání uvařeného špenátu není nebezpečné, ale skladovat ho po uvaření je lepší v chladu a spotřebovat do druhého dne.
Zdroje a další čtení
Údaje o složení a znění účinků vycházejí z níže uvedených zdrojů. Text má informativní povahu a nenahrazuje radu lékaře ani odborníka na výživu.
- Složení potraviny: FoodData Central (databáze ministerstva zemědělství USA)
- Znění účinků živin: Registr zdravotních tvrzení EU
- Odborné studie: Google Scholar – Spinacia oleracea
- Knihy: Google Books – Spinacia oleracea
